Übung zur Entscheidungsfindung

Grübelst du schon lange über eine Veränderung? Stehst du schon länger vor einer Entscheidung, aber irgendetwas hindert dich noch? Oder kannst du dich einfach nicht zwischen A und B entscheiden?

Wenn das bei dir gerade so ist, dann könntest du es mal mit nachfolgender Übung versuchen. Diese Übung hat mir erst kürzlich wieder geholfen, etwas Klarheit in meine Situation (Entscheidung zwischen A und B) zu bringen.

Übung:

Suche dir einen ungestörten Platz, an dem du dich wohl fühlst. Nimm einen bequemen Sitz ein und atme ein paar Mal tief durch. Wenn du magst, schließe deine Augen.

Und nun beginne dir vorzustellen, dass du deine Entscheidung bereits getroffen hast. Male es dir im Detail aus, wie es dir dabei geht und wie du die Entscheidung lebst. Beginne nun, dir folgende Fragen zu stellen:

Wie schaut seither dein Tagesablauf aus? Was hat sich für dich verändert im Vergleich zu deinem Leben vor der Entscheidung? Fühlt sich die Veränderung gut für dich an? Was spürst du in dir? Vielleicht Freude oder Zufriedenheit? Oder doch eine Spur von Unsicherheit oder Angst?

Versuche, ganz in diese neue Situation hineinzusinken, so als würdest du sie wirklich durchleben. Ist es so, wie du es dir vorgestellt hast? Nimm wahr, welche Bilder vor deinem inneren Auge erscheinen. Frage dich immer wieder, was du gerade spürst und fühlst. Falls Ängste aufkommen, lass auch diese einfach da sein und beobachte sie. Schaue hin, was hinter der Angst steckt, die gerade hochkommt.

Wenn du das Gefühl hast, genug Zeit in der neuen Situation verbracht zu haben, dann gehe aus dieser wieder heraus, zurück ins Hier und Jetzt, und spule von diesem Ausgangspunkt aus einige Jahre in die Zukunft vor – in eine Zeit, in der du dich schon zur Ruhe gesetzt hast und nunmehr als weise Beobachterin auf dich im Jetzt – unschlüssig, welche Entscheidung du treffen möchtest – schaust. Du siehst dein weises erfahrenes Ich als ältere Person in einem Schaukelstuhl sitzen. Bereit und voller Sehnsucht, ihren über die Jahre angesammelten Erfahrungsschatz mit dir zu teilen.

Welchen Ratschlag würde dir dein älteres, weises Ich für deine jetzige Situation geben? Lausche in dich hinein.

Wann immer du dafür bereit bist, nimm wieder ein paar tiefe Atemzüge. Wenn du deine Augen geschlossen hast, öffne die Augen wieder und wenn dir danach ist, mache dir in aller Ruhe ein paar Notizen zum soeben Erlebten.

Nachtrag zur Übung:

Was immer du aus dieser Übung für dich mitnehmen kannst, sie ist aus meiner Sicht eine wundervolle Gelegenheit, um zu spüren, wie es sich anfühlen könnte, wenn man eine Entscheidung getroffen hat. Auch damit einhergehende Ängste können durch sie gut aufgespürt und angegangen werden. Wunderschön finde ich auch den Abschluss mit der Begegnung seines älteren weisen Ichs, da ich dieses schon des Öfteren als wundervollen Wegweiser und Mutmacher einsetzen konnte.

Falls du mir ein Feedback zu deiner Erfahrung mit der Übung geben möchtest (einfach als Kommentar unten oder als E-Mail), würde ich mir sehr freuen.

Im Moment sein

Augenblicke, in denen wir inne halten, sind kostbar. (Voltaire)

Sich 20 Minuten oder länger für eine Mediation hinzusetzen, kann für viele Menschen im Arbeits-Alltag ganz schön schwer sein, alleine schon aus zeitlichen Gründen.

Helfen kann dir daher, kleine Übungen in alltägliche Abläufe zu integrieren. Man spricht hier von sogenannten kleinen Ankern, die man sich im Alltag setzen kann.

Ungefähr so kann das aussehen:

Du klebst dir ein Zettelchen an deinen Badezimmerspiegel oder gibst dir eins in deine Brief- oder Handtasche und jedes Mal, wenn du das Zettelchen siehst, weißt du, es ist für dich der Moment, kurz inne zu halten, um dich auf deinen Atem und deine Körperempfindungen zu konzentrieren und deine aktuelle Tätigkeit ganz bewusst wahrzunehmen.

Anker können aber auch alltägliche Situationen wie die U-Bahn- oder Straßenbahnfahrt sein oder das Anstellen in einer langen Schlange an der Supermarktkasse.

Probier einfach mal die Umsetzung in ein paar alltäglichen Situationen für dich aus, dann kannst du bestimmt rasch feststellen, welche Situation für dich am besten geeignet ist. Da fast jeglicher Moment dafür verwendet werden kann, ist es doch ganz schön schwer, eine Ausrede zu finden, oder? 😉

Fantasiereise am Strand

Vorbereitung:

Lege dich bequem auf einer Unterlage hin, sodass du die nächsten paar Minuten gut entspannen kannst. Die Reise kannst du dadurch unterstützen, indem du dir ein passende Musik mit Meeresrauschen aussuchst und diese während der Reise mitlaufen lässt. Empfehlen kann ich hier zum Beispiel diverse Apps mit Meditationsmusik, die im Übrigen auch die perfekte Unterstützung beim Einschlafen bieten.

Wenn du bereit bist, schließe die Augen. Nimm zunächst ein paar tiefe Atemzüge. Nun kann deine Fantasiereise an den Strand beginnen.

Die Reise:

Stell dir nun vor, wie du dich an einem menschenleeren Strand befindest. Du blickst dich um und kannst die Ruhe wahrnehmen. Du beginnst loszugehen und machst Fußspuren in den von Menschen noch unberührten Sand. Auf deiner Haut kannst du die warmen Sonnenstrahlen und eine Brise vom leicht wehenden Wind spüren. Ganz sanft setzt du deine Füße Schritt für Schritt im warmen Sand auf. Durch den Sand hindurch kannst du die Verbindung mit der Erde wahrnehmen.

Vor dir siehst du die Weite des türkisblauen Meeres. Du bleibst stehen und nimmst diese Weite tief in dir auf. Ganz entspannt siehst du den Wellen zu, wie sie ans Ufer rollen und danach verschwinden.

Das Gefühl von Freiheit umgibt dich und du lauscht den Möwen, wie sie über dem Meer hinwegfliegen, getragen von der Freiheit.

Du setzt dich nun in den Sand und lässt die feinen Sandkörner durch deine Finger rieseln, immer und immer wieder. Welch ein Wunder der Natur das alles ist.

Dann streift dein Blick erneut das Meer entlang. Plötzlich taucht am Horizont eine Gruppe von Delfinen auf, die für dich ein wunderbares Schauspiel liefern. Sie springen aus dem Wasser, tauchen wieder ein, um sich gleich danach wieder zu zeigen. Du kannst sie aus der Ferne gut hören und auch wahrnehmen, welche Freude sie beim Herumtollen im Wasser verspüren.

Ein unglaubliches Glücksgefühl macht sich in dir breit und eine angenehme Ruhe.

Du lässt diesen Moment noch einmal auf dich wirken und nimmst ihn tief in dir auf. Dann stehst du auf und gehst wieder zurück an den Strand, von dem aus du gestartet bist. Ein unglaublich wohliges Gefühl begleitet dich dabei und du verspürst Dankbarkeit für diesen wundervollen Moment.

Ende der Übung:

Beginne nunmehr, Füße und Hände wieder langsam zu bewegen und deinen Körper aufzuwecken. Nimm drei tiefe Atemzüge. Drehe dich zur Seite und verweile dort kurz. Wenn du bereit bist, setze dich auf und öffne wieder die Augen, um ganz im Hier und Jetzt zu sein.

Anmerkung: Die Übung kann gut alleine oder auch zu zweit gemacht werden. Wenn du sie alleine machst, könntest du den Text der Reise laut vorsprechen und aufnehmen. Dann kannst du ihn, wann immer du Zeit für die Übung hast, abspielen. Wenn Ihr zu zweit seid, dann kann einer den Text vorlesen und der andere die Reise machen. Hier ein Tipp am Rande: langsam lesen. Meine Erfahrung ist, dass man, auch wenn man das Gefühl hat, schon langsam zu lesen, meistens zu schnell ist. Der Fantasiereisende soll den Moment erleben können und genug Zeit haben, um sich die Dinge für ihn passend auszumalen.

Was auch immer dich mehr anspricht: Wichtig ist, dass es sich gut für dich anfühlt!

Einfache Atemübung

Beim Einatmen schenke ich meinen Körper Ruhe. Beim Ausatmen lächle ich. Ich verweile im gegenwärtigen Moment und weiß, es ist ein wunderbarer Moment. (Thich Nhat Hanh)

Atmen ist das Um und Auf – nicht nur zum Leben allgemein, sondern auch beim Sport, beim Yoga und…bei Entspannungsübungen. So gut wie jede Entspannungsübung hat ihren Fokus auf dem Atmen. Das ist das Schöne daran, dass du dich auf deine Atmung ganz leicht besinnen kannst, egal wo du gerade bist.

Die nachstehend beschriebene Atemübung ist eine kurze Entspannungsübung für zwischendurch und eignet sich dort gut, wo du vielleicht ein paar Minuten die Augen schließen und gemütlich auf einem Sessel Platz nehmen kannst:

Atemübung

Setze dich aufrecht hin und lege die Hände bequem ab (zum Beispiel in deinem Schoß). Um auszuprobieren, ob du bequem sitzt, rutsche am besten ein paar Mal auf deinem Sessel hin und her, um dann in der für dich bequemen Sitzhaltung zu verweilen.

Wenn du magst, schließe nunmehr die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Nimm einfach wahr, wie du immer wieder ein- und ausatmest und wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt….Und wenn jetzt Gedanken kommen, lass sie einfach da sein, ohne dich näher auf sie einzulassen (Hierzu gibt es eine schöne Metapher: „Stell dir die Gedanken als Wolken vor und lass sie einfach wie Wolken an dir vorüberziehen). Kehre einfach immer wieder zu deiner Atmung zurück und nimm diese wahr…

Du kannst diese Übung, wenn es für dich das erste Mal ist, einfach für ein paar Minuten machen, um dich nicht gleich zu überfordern. Vielleicht gibt es bereits kurze Augenblicke, in denen du merkst, dass du und auch deine Gedanken innerlich ruhiger werden.

Am Ende der Übung empfehle ich, drei tiefe Atemzüge zu nehmen und die Finger und Füße wieder langsam zu bewegen, um dich sanft aus der Übung rauszuholen.

Viel Spass und gute Entspannung!